Recetas Saludables


Veggieburgers de Habichuelas Negras con Batata

Ingredientes:
  • 1 1/2 tazas de habichuelas negras cocidas, drenadas
  • 1 taza de batata mameya asada
  • 1/2 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 3/4 cucharadita de sal
  • Ajo en polvo al gusto
  • Cebolla en polvo al gusto
  • Unas gotas de jugo de limón
  • 1/4 taza de perejil fresco, picadito
  • 2/3 tazas de copos de avena rapida
En una fuente, combina todos los ingredientes excepto el perejil y la avena. Maja, mezcla e incorpora. Incorpora el perejil. Prueba y ajusta la sazón a tu gusto. Incorpora la avena, ajustando la cantidad según sea necesario hasta que la masa compacte.

Si tienes tiempo, deja que la masa repose en la nevera media hora. Forma en veggieburgers y hornea a 400°F por 20 minutos aproximadamente, hasta que doren por encima. Voltea los veggieburgers y cocina por el otro lado por 15 minutos más.

Si prefieres, puedes cocinarlos en una sartén a fuego medio hasta que selle por ambos lados.

Sirve con ketchup, mostaza, pico de gallo, salsa de barbacoa o los condimentos de tu preferencia.



Hummus de pimiento rostizado con paprika ahumada

Ingredientes:
  • 3 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 ‐ 2 pimientos morrones
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 3/4 cucharadita de paprika ahumada (o al gusto)
  • Sal al gusto
  • 1/4 taza de hierbas frescas de tu preferencia
Procesa todos los ingredientes excepto la sal y las hierbas en un procesador de alimentos, hasta lograr una pasta cremosa. Prueba y ajusta la sal a tu gusto. Puedes agregar más jugo de limón si deseas. Cuando el sabor esté a tu gusto, agrega las hierbas frescas y pulsa el motor unas cuantas veces, hasta incorporar las hierbas picadas en el hummus. Sirve con vegetales crudos, en copas de pepinillo, con galletas, en wraps o sándwiches, sobre ensaladas o para rellenar tomates.

Receta por el Chef Elisa Burgos - www.tusaludpr.com



Crema de Calabaza

Esta crema es aromática, un poco dulce, y brinda una explosión de sabores. El sabor ahumado del comino y el dulce de la canela combinan a la perfección para hacer esta sopa rica, compleja y muy satisfactoria. Es suave y cremosa sin tener que agregarle lácteos, ¡y la falta de grasa añadida la hace mucho más saludable!

Rinde 6 porciones
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 calabaza mediana (aproximadamente 2 libras), pelada y picada en cubitos
  • 1 cebolla mediana, picada
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 3 peras maduras, peladas y cortadas en cubitos
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de comino
  • 4 tazas de caldo vegetal
  • 1 ramita de romero fresco
Sal y pimienta al gusto

Precalienta el horno a 425 ° F. Engrasa ligeramente un molde para hornear con aceite de oliva y añade los cubitos de calabaza. Rocía un poco de aceite de oliva adicional sobre la calabaza y sazona con sal y pimienta. Asa la calabaza durante unos 20 minutos, o hasta que esté blanda.

Calienta una olla sobre fuego medio-alto, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y la cebolla picada. Cocina las cebollas durante 3 a 4 minutos o hasta que estén blandas; añade el ajo y cocina por 2 minutos. Agrega las peras picadas y cocina durante 2 ó 3 minutos.

ransfiere la calabaza asada del molde de hornear a la olla y agrega la canela, el comino y un poco de sal y pimienta. Cocina durante 1 a 2 minutos para liberar los sabores de las especias aromáticas. Añade el caldo vegetal y el romero. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Retira el tallo leñoso del romero, si está presente.

Vierte la sopa en la licuadora si la misma es lo suficientemente grande; si no, puedes licuarla en tandas. También puedes utilizar una batidora de inmersión, si tienes una. La idea es licuar esta sopa muy bien, queremos una consistencia muy suave, no gruesa. Sírvela inmediatamente.

Nutrición
Esta crema es alta en fibra; contiene 6 gramos de fibra dietética por porción. Además, tiene el 200% de la ingesta recomendada de vitamina A, 44% de la vitamina C, más calcio y hierro.

Puedes conseguir todos los ingredientes en Freshmart.

Receta cortesía de The Vegan Road, www.theveganroad.com y el Periódico Tu Salud



Arroz integral con cranberries y almendras

INGREDIENTES
  • 1 Tazas de arroz integral 
  • 2 Tazas de agua
  • 3/4 Taza de Cranberries ó Pasas secas
  • 3/4 Taza de Almendras laminadas
  • 1 1/4 Cebolla blanca (picadita)
  • Aceite de semilla de uva o coco
  • 1 manojo de perejil
  • 4 Cucharadas de Mantequilla
  • Sal y pimienta al gusto
PREPARACION
1. En una olla añadir agua aceite y sal hasta que comience a hervir.

2. Luego añadir el arroz, dejar hervir en el agua hasta que seque y luego dejar cocina a fuego bajo de 45 a 50 aproximadamente. En caso que sienta el grano duro añadir/rocear un poco de agua y dejar más tiempo cocinando hasta que ablande.

3. Aparte corte la cebolla bien chiquitita y cocine en un poco de aceite de coco con un toque de sal y pimienta hasta que estén transparentes.

4. En una sartén tueste las almendras, luego retire y deje enfriar a temperatura ambiente. En ese mismo sartén, derrita la mantequilla y agregue los cranberries y cebollas, deje cocinar por unos 5 minutos, entonces agregue las almendras, cranberries, cebollas y perejil al arroz cocido. Mezcle y reserve.



Guiso de lentejas con leche de coco

Ingredientes:
  • 3 cebollas picadas
  • 3 cucharadas de jengibre fresco rallado o picadito
  • 6 dientes de ajo picaditos
  • 1 taza de lentejas rojas
  • 2 - 4 libras de calabaza, picada en cubos
  • 2 tazas de agua
  • 1 pote grande de tomates cocidos
  • 2 cucharaditas de polvo de curry
  • 1/8 cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharada de sal
  • Pimienta negra al gusto
  • 24 onzas de leche de coco o 2 latas
  • Un mazo de cilantrillo fresco picadito
  • Jugo de limón al gusto
Procedimiento:
Combina todos los ingredientes excepto el cilantrillo y jugo de limón. Cuando hierva, baja el fuego y permite que se cocine a un bajo hervor por unos 30 minutos, hasta que los ingredientes queden tiernos. Incorpora el cilantrillo y sirve con unas gotas de jugo de limón.

Ensalada de habichuelas versátil

Ingredientes:
  • 3 tazas de habichuelas cocidas (las de tu preferencia)
  • 3 tomates Roma picados
  • 2 zanahorias ralladas
  • 2 tallos de apio (celery), finamente picaditos
  • 1/2 taza de cilantrillo, picadito
  • 1/4 taza de aceitunas verdes, picadas
  • 2 cucharaditas de orégano seco
  • Jugo de limón o vinagre balsámico al gusto
  • Sal al gusto (opcional)
Procedimiento:
Combina todos los ingredientes y permite que descansen 15 minutos a media hora para que se unan los sabores. Sirve sobre ensalada verde, para acompañar viandas hervidas, mezclado con pasta para hacer una ensalada de pasta rápida, etc.

Nota: Si tienes prisa, puedes hacer algo similar agregando unas cucharadas de sofrito a las habichuelas cocidas y agregando vinagre o jugo de limón al gusto. Otros ingredientes opcionales incluyen cebolla lila o blanca picadita, distintas variedades de hierbas frescas o secas y pimientos de colores.



Berenjena empanada con Salsa de Calabaza & Tomate

Salsa de Calabaza & Tomate

Ingredientes:
  • 1 lb de calabaza pelada y picada en cuadritos
  • 1/2 cdta. de sal de mar
  • 1/8 cdta. de pimienta negra
  • 2 cdas. de mantequilla
  • 1/2 cda. de mantequilla
  • 9 dientes de ajo en tajadas
  • Una pizca de sal de mar
  • 1/2 cda. de mantequilla
  • 1 taza de tomates picados en cuadritos (tomates uva, cherry o roma)
  • 1/4 cdta. de sal de mar
  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen primera prensada en frío
  • 1 cdta. perejil italiano o albahaca picaditos
Procedimiento:

1. Encienda el horno a 400 F

2. Ponga la calabaza en un recipiente para hornear. Añada la sal, las pimienta y la mantequilla. Cubra con papel de aluminio, lleve al horno y cocine por 35 minutos.

3. En un sartén derrita la mantequilla, agregue los ajos, la sal y sofría por 5 minutos o hasta que doren. Echelos en un recipiente y añada el aceite de oliva.

4. En ese mismo sartén derrita la mantequilla y sofría los tomates por 3 minutos. Agregue la sal y apague el fuego. Incorpore y mezcle la calabaza, el aceite con los ajos y el perejil.

5. Vierta sobre la berenjena empanada y gratine con queso parmesano reggiano.

Mmmm! Buon appetito!
Puedes usarlo en pastas, berenjena a la parmesana, antipastos, guisos. Si quieres versión Criolla cambia las especias por sofrito y recao o cilantro o los dos.

Berenjena Empanada a la Plancha

Ingredientes:
  • 3 berenjenas cortadas en tajadas de 1/4”
  • Sal marina, pimienta negra y ajo molido a gusto (para sazonar las berenjenas)
  • 1 1/2 tazas harina “Pamela’s Pancake & Baking Mix” sin trigo, sin gluten
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1 cdta. de especias italianas “italian seasoning”
  • Mantequilla sin sal (para dorar las berenjenas)
Procedimiento:

1. Sazone las berenjenas con sal, pimienta y ajo.

2. En un recipiente redondo de cristal o acero inoxidable mezcle la harina, con el agua y las especias.

3. Derrita 1 cucharadita de mantequilla en la placha o sartén donde va a cocinar las berenjenas.

4. Pase las berenjenas por la mezcla de harina y colóquelas en la plancha a fuego medio alto. Cocine por 3 minutos cada lado.

Datos Nutricionales: Berenjena - Excelente fuente de fibra. Muy buena fuente vitamina B1 y B6, potasio; y buena fuente de minerales como cobre, magnesio, manganeso, fósforo, niacina y acido fólico.

Recetas y fotos por Chef Rebecca Méndez
(Extraído de: The Encyclopedia of Healing Foods: Michael Murray N.D.)



Pasta Saludable Con Salsa “Alfredo” y “Bacon” (a base de coliflor y "flakes" de coco)

Esta pasta es deliciosa pero sobre todo muy saludable. La salsa cremosa es hecha a base de puré de coliflor, cebollas y ajo caramelizado (que le imparten un gusto exquisito). Para los amantes del bacon y su sabor ahumado les presentamos una alternativa saludable a base de hojuelas de coco totalmente vegano que acompañará perfectamente este plato. ¡Buen Provecho!

Pastas libre de Gluten (recomendamos la marca Tekyada)
Escoge la pasta tipo “Fettuccine”. En una olla cocina tus pastas con agua, un poco de sal de mar, y aceite de coco según el tiempo de cocción que indica el producto.

Bacon Saludable (libre de gluten y vegano)
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 25 minutos

Sirve: 1 1/2 taza de "Bacon"

Ingredientes:
  • 1/2-1 cucharada de “Bragg liquid amino”
  • 1 cucharada de salsa Tamari
  • 1 cucharada de “maple syrup”
  • 1/2 cucharadita de agua
  • 1 1/2 taza de “Flakes” de coco sin endulzar
  • 1/2 cucharadita de “smoked paprika” o “paprika”
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra fresca molida
Procedimiento:
1. Pre calienta el horno a 350 F.

2. En un envase, mezcla el “Bragg liquid amino”, la salsa Tamari, el “maple syrup” y el agua. Luego viértelo sobre los “flakes” de coco y humedécelos hasta que absorba todo el líquido. Luego añade la paprika y la pimienta negra y vuelve a mezclar todos los ingredientes.

3. Coloca los “flakes” de coco previamente sazonados en una bandeja y distribúyelos bien. Hornea durante 15 a 20 minutos. Durante este tiempo, con una espátula voltea cada 5 minutos para que estos se doren de forma pareja y adquiera el color y tostado parecido al bacon. Utilízalo en tus comidas: sobre pastas, papas asadas y más…

Salsa Alfredo Súper Saludable (a base de Coliflor)
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos

Rinde: 3 tazas aproximadamente

Esta salsa alfredo es hecha a base de coliflor, mantequilla, leche, cebollas caramelizadas y ajo para brindarle un gusto exquisito.

Ingredientes
  • 1 mazo o cabeza mediana de coliflor (1libra más o menos)
  • 1 cebolla grande amarilla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de aceite de mantequilla o  mantequilla “spread” de coco o aceite de coco
  • 5 tazas de caldo (broth) vegetal o de pollo orgánico
  • 3/4 taza de leche de almendra (Tree of Life-original)
  • 1/2 cucharadita de sal de mar
Procedimiento:
1. Corta el ajo y la cebolla en cuadritos. En un sartén derrite la mantequilla de coco o regular a fuego lento. Añade la cebolla y el ajo hasta que se vayan dorando o caramelizando. 

2. En una olla calienta el caldo vegetal o de pollo hasta que empiece a hervir. Corta la cabeza de coliflor en trozos medianos y viértelas en el caldo hasta que se pongan tiernos, durante 7 minutos aproximados.  Una vez terminado, en un colador cuela el coliflor, pero guarda 1/2 taza del caldo para utilizarlo luego.

3. En un procesador de alimentos coloca el coliflor junto con la cebolla y el ajo caramelizado, el caldo reservado, la leche de almendras y la sal.  Procesa hasta que se convierta en un puré cremoso muy suave.

* En un plato coloca la pasta fettuccine y vierte sobre estas la salsa Alfredo a base de coliflor, y el bacon vegano. Si deseas puede agregar queso rallado parmesano vegano o  queso rallado vegano marca Daiya. También tienes la alternativa de queso italiano orgánico de la marca Horizon para los no vegetarianos.  ¡Buen Provecho!